100 Workouts & Trainingen vanuit huis

Thuis sporten is de ideale manier om actief te blijven en te werken aan je gezondheid, vooral wanneer je niet naar de sportschool kunt of wilt. Op de website van ThuisFitnessWeb staat veel informatie over fitnessapparaten voor thuis, maar in dit artikel vind je onderaan maar liefst 100 verschillende workouts en trainingen die je vanuit het comfort van je eigen huis kunt doen! Alleen bij deze 100 trainingen komen geen fitnessapparaten en trainingstoestellen aan te pas, hoogstens een gewicht of springtouw.

Hoor je ook wel eens van die Engelse termen over een trainingen zoals “Bear crawls” of “Burpees”? Heb je daarbij ook geen idee wat het is en knik je maar wat als iemand erover praat? Dat is dan vanaf nu verleden tijd! Want dankzij ons overzicht met 100 Workouts & Trainingen vind je per oefening de naam, de uitvoering, het resultaat en daarnaast welke spieren of spiergroepen je traint. Wil je gelijk naar het overzicht, klik dan HIER.

Het doel van 100 Workouts & Trainingen vanuit huis

Met dit artikel en het overzicht willen wij jou helpen en voorzien we je van een mooi en duidelijk naslagwerk. Allereerst kunt je hiermee gericht trainen op de spiergroep(en) die je als fitnessdoel hebt. Dit alles zonder fitnessapparaten. Je ziet direct het beoogde resultaat per oefening. En bovendien, wanneer je weer eens zo’n Engelse term hoort, ga je gewoon naar ThuisFitnessWeb en je klikt op 100 Workouts vanuit huis. Dit overzicht is ook reuze handig als je wilt droogtrainen.

Trainingen & Workouts per spiergroep

Voor jouw gemak zijn de 100 oefeningen op alfabet gesorteerd. Ten eerste vind je daardoor snel en gemakkelijk de oefening waarover je misschien een keer gehoord hebt. Vervolgens zie je per oefening welke spiergroepen met welke trainingen worden aangepakt, zodat je binnen een oogwenk weet je welke van de 100 oefeningen bij jouw thuis fitness- of trainingsdoelen passen. Zo zijn er:

• Trainingen & Workouts voor de benen en bilspieren.
• Trainingen & Workouts voor de buikspieren en core.
• Trainingen & Workouts voor de bovenrug en armen.
• Cardiovasculaire Training & Workouts.
• Oefeningen met weerstandsbanden of gewichten.

Uitleg over de 100 Trainingen & Workouts

Binnen elke categorie vind je verschillende oefeningen met duidelijke uitleg over hoe je ze moet uitvoeren. Zodra je een goede oefening of training gevonden, kun je natuurlijk ook de naam van de oefeningen in YouTube opzoeken zodat je precies ziet wat het inhoudt en hoe je ze moet uitvoeren wat houding betreft. 

Blessures of medische aandoeningen?

Wanneer je een medische aandoening hebben, raadpleeg dan altijd eerst een arts of specialist. Dat geldt eveneens wanneer je blessures hebt of daarvan herstellende bent. De mensen bij ThuisFitnessWeb zijn geen medisch specialisten, daarom laten we die expertise graag bij de professionals die daarvoor geleerd hebben. Als je meer informatie wilt over hoe gezond (thuis) sporten voor de mens is, wat het voor je lichaam en geest kan betekenen en welke aandoeningen je er mee kunt voorkomen of de kans erop verminderen? Kijk dan op de website van de Rijksoverheid.

Warming-up en Cooling-down voor en na de trainingen

Het is erg verleidelijk om enthousiast te beginnen aan je trainingen vanuit huis zodat je die spieren op hun donder kunt geven. Maar door het overslaan van een warming-up en cooling-down kan dat leiden tot blessures. En dat willen we niet! Een warming-up is essentieel om je lichaam voor te bereiden op intensievere oefeningen. Start daarom met vijf minuten lichte cardio, zoals fietsen op een Hometrainer of rustig inkomen op een Crosstrainer, gevolgd door enkele stretchoefeningen zoals knieheffen en armcirkels om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen. Indien je geen hometrainer hebt, kun je ook op de plaats joggen. Want dit artikel gaat immers over oefeningen zonder fitnessapparaten of trainingstoestellen.

Na je work-out is een cooling-down even belangrijk, want het helpt je lichaam om geleidelijk van de inspanning af te komen en vermindert bovendien de kans op plotselinge duizeligheid. Rustig joggen of wandelen, gecombineerd met stretchoefeningen, kan helpen om spierstijfheid te verminderen en de hartslag geleidelijk terug te brengen naar een normaal niveau. Sluit daarom je trainingen af met 5-10 minuten rustig wandelen op bijvoorbeeld een Loopband, zodat je spieren langzaam weer ontspannen en je hartslag geleidelijk verlaagt. Een loopband is handig, maar als je er geen een hebt, kunt je natuurlijk ook rustig op de plaats joggen of buiten gaan wandelen als je daar zin in hebt.

Accessoires en Hulpmiddelen bij de trainingen

Het gebruik van accessoires en hulpmiddelen kan je training naar een hoger niveau tillen. Allereerst biedt een fitnessmat comfort en ondersteuning tijdens grondoefeningen, terwijl een springtouw een geweldige manier is om je conditie te verbeteren. Kettlebells, dumbbells en weerstandsbanden zorgen er weer voor dat je in staat bent om met weerstand te werken, waardoor je meer kracht en spiermassa kunt opbouwen. Door handig en optimaal gebruik te maken van deze hulpmiddelen, kun je zelf variëren in de trainingen.

Tot slot

Tenslotte hoopt ThuisFitnessWeb je met deze blog en natuurlijk ons uitgebreide overzicht met 100 Workouts & Trainingen vanuit thuis, een eind op weg te hebben geholpen. Blijf gezond en gemotiveerd. Zoals eerder aangegeven, vergeet niet om altijd eerst met een specialist te overleggen wanneer je een medische aandoening of blessure hebt. Verder kun je voor meer informatie over oefeningen en trainingen vanuit huis onze andere blogs lezen.

Welke oefeningen of trainingen je ook doet, wanneer je regelmatig lichaamsbeweging hebt, zal dat je gezondheid ten goede komen. Veel succes met je fitnessreis!

100 Workouts & Trainingen zonder fitnessapparaten of trainingstoestellen

Nr.	Naam oefening	Uitvoering	Resultaat	Wat train je?
1	Arm circles	Sta rechtop met je armen recht naar buiten. Maak kleine cirkels met je armen, eerst vooruit en dan achteruit..	Verbeterde schoudermobiliteit en flexibiliteit.	Schouders en armen.
2	Back extensions	Ga met je buik naar beneden liggen en til je borst en benen van de grond. Houd dit even vast en laat dan zakken.	Sterkere onderrugspieren en verbeterde houding.	Onderrugspieren en rugspieren.
3	Bear crawl leg lifts	Begin in de bear crawl positie (handen en voeten op de grond), til een been op en beweeg het naar de zijkant. Herhaal met het andere been.	Versterkte bilspieren en core stabiliteit.	Heupen, bilspieren en core.
4	Bear crawl planks	Doe een plankoefening in de bear crawl positie met je knieën van de grond.	Versterkte core spieren en verbeterde balans.	Core spieren en schouders.
5	Bear crawls	Beweeg als een beer op handen en voeten met je knieën boven de grond.	Verbeterde algemene kracht en coördinatie.	Algehele lichaamskracht en coördinatie.
6	Bent-over rows (met dumbbells)	Buig voorover op de heupen, houd gewichten in je handen en trek ze naar je buik.	Versterkte bovenrug- en arm spieren.	Bovenrug en biceps.
7	Bicycle crunches	Lig op je rug, breng je knieën naar je borst en maak een fietsbeweging met je benen terwijl je je schouders van de grond tilt.	Sterkere buikspieren en schuine buikspieren.	Buikspieren en oblique buikspieren.
8	Bodyweight rows	Ga onder een horizontale stang hangen en trek je borst naar de stang met je voeten op de grond.	Versterkte bovenlichaam spieren, vooral de rug en biceps.	Rugspieren en biceps.
9	Box jumps	Spring op een verhoogd platform en land op een zachte manier met gebogen knieën.	Verbeterde beenkracht en explosiviteit.	Beenspieren en bilspieren.
10	Boxer burpees	Doe een burpee (zak naar de grond, plankpositie, spring omhoog) en voeg boksbewegingen toe terwijl je staat.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en kracht.	Cardiovasculair systeem en totale lichaamskracht.
11	Boxer plank	Neem een plankpositie en voeg boksbewegingen toe met je vuisten terwijl je blijft planken.	Sterkere buikspieren en verbeterde stabiliteit.	Buikspieren, core en schouders.
12	Boxer shuffles	Sta in een lichte squatpositie en schuif snel zijwaarts als een bokser.	Verbeterde wendbaarheid en beenkracht.	Beenspieren en cardiovasculair systeem.
13	Bulgarian split squats	Plaats een voet op een verhoogd oppervlak achter je, buig je knieën en zak naar beneden.	Sterkere benen, met nadruk op de quadriceps en bilspieren.	Quadriceps, bilspieren en kuitspieren.
14	Burpees	Begin rechtop, zak naar de grond, doe een push-up, spring omhoog en herhaal.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en totale lichaamskracht.	Totale lichaamskracht en cardiovasculair systeem.
15	Butt kicks	Loop of spring terwijl je je hielen naar je billen brengt.	Verbeterde beenflexibiliteit en cardiovasculaire conditie.	Beenspieren en cardiovasculair systeem.
16	Calf raises	Sta rechtop en til je hielen van de grond door op je tenen te staan.	Sterkere kuitspieren en verbeterde enkelstabiliteit.	Kuitspieren.
17	Chair dips	Plaats je handen op een stoel achter je en laat jezelf zakken in een dippositie.	Sterkere triceps en schouders.	Triceps en schouders.
18	Chair squats	Zit op een stoel, sta snel op en zit meteen weer neer.	Sterkere beenspieren en bilspieren.	Beenspieren en bilspieren.
19	Climbing the rope	Doe alsof je een touw beklimt met je handen terwijl je springt.	Verbeterde bovenlichaam- en kernsterkte.	Bovenlichaam en gripkracht.
20	Crab crawl leg lifts	Ga zitten met je handen achter je, til je heupen op en til één been omhoog.	Versterkte heupen en bilspieren.	Heupen, bilspieren en core.
21	Crab crawl side leg lifts	Doe een crab crawl en til je been zijwaarts op.	Verbeterde heupmobiliteit en beenkracht.	Heupen, bilspieren en core.
22	Crab walks	Beweeg als een krab, zittend met je handen en voeten op de grond.	Verbeterde coördinatie en algehele kracht.	Algehele lichaamskracht en coördinatie.
23	Crawling planks	Begin in een plankpositie en kruip vooruit met je handen.	Versterkte core spieren en schouderstabiliteit.	Core spieren en schouders.
24	Crunches	Lig op je rug met je knieën gebogen en til je schouders van de grond.	Sterkere buikspieren en verbeterde houding.	Buikspieren.
25	Dead bug exercises	Lig op je rug met gebogen knieën en til één been en de tegenovergestelde arm omhoog.	Sterkere buikspieren en verbeterde kernstabiliteit.	Buikspieren en core.
26	Decline push-ups	Doe push-ups met je voeten op een verhoogd oppervlak.	Sterkere borst- en tricepspieren.	Borstspieren en triceps.
27	Diamond push-ups	Doe push-ups met je handen dicht bij elkaar in een diamantvorm.	Sterkere triceps en borstspieren.	Triceps en borstspieren.
28	Dolphin plank	Begin in een onderarmplankpositie en til je heupen omhoog.	Sterkere core spieren en verbeterde schoudermobiliteit.	Core spieren en schouders.
29	Donkey kicks	Begin op handen en knieën en til één been omhoog naar het plafond.	Versterkte bilspieren en verbeterde heupmobiliteit.	Bilspieren en heupen.
30	Donkey kicks 2	Herhaal de vorige oefening met het andere been.	Versterkte bilspieren en verbeterde heupmobiliteit.	Bilspieren en heupen.
31	Dumbbell exercises	Voer verschillende oefeningen uit met dumbbells zoals bicep curls, shoulder presses, enz.	Verbeterde algehele spierkracht, afhankelijk van de specifieke oefeningen.	Afhankelijk van de oefening, verschillende spiergroepen.
32	Elbow plank leg lifts	Ga in een elleboogplankpositie staan en til afwisselend een been op.	Sterkere core spieren en heupmobiliteit.	Core spieren en heupen.
33	Explosive Push-Ups	Vanuit push-up positie, explosief omhoog duwen met handen van de grond.	Sterkere borst- en tricepspieren.	Borstspieren, triceps, schouders en core spieren
34	Frog jumps	Spring omhoog vanuit een squatpositie met je handen op de grond.	Verbeterde beenkracht en explosiviteit.	Beenspieren en bilspieren.
35	Glute bridges	Lig op je rug, buig je knieën en til je heupen omhoog.	Versterkte bilspieren en onderrug.	Bilspieren en onderrug.
36	Glute kickbacks	Sta op handen en knieën en til één been omhoog naar achteren.	Sterkere bilspieren en verbeterde heupmobiliteit.	Bilspieren en heupen.
37	Hamstring curls (met weerstandband)	Bevestig een weerstandband aan je enkels en krul je benen omhoog.	Sterkere hamstrings en verbeterde beenmobiliteit.	Hamstrings.
38	High knees	Loop of spring terwijl je je knieën zo hoog mogelijk optilt.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en beenkracht.	Beenspieren en cardiovasculair systeem.
39	High plank to low plank	Begin in een hoge plankpositie en zak afwisselend naar een lage plankpositie.	Sterkere core spieren en schouderstabiliteit.	Core spieren en schouders.
40	Hip thrusts	Lig op je rug, buig je knieën en til je heupen omhoog.	Versterkte bilspieren en heupmobiliteit.	Bilspieren en heupen.
41	Hollow body hold	Lig op je rug en til zowel je schouders als je benen van de grond en houd ze omhoog.	Sterkere buikspieren en verbeterde kernstabiliteit.	Buikspieren en core.
42	Inchworms	Begin rechtop, zak naar de grond, loop met je handen naar voren in een plankpositie en loop weer terug.	Verbeterde flexibiliteit van de hamstrings en core stabiliteit.	Hamstrings, buikspieren en schouders.
43	Inverted shoulder press (met een fitnessbal)	Zit op een fitnessbal en duw dumbbells omhoog.	Sterkere schouders en bovenlichaam.	Schouders en core.
44	Jump rope (springtouw nodig)	Spring over een touw terwijl je de handvatten vasthoudt.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en coördinatie.	Cardiovasculair systeem en beenspieren.
45	Jump squats	Spring omhoog vanuit een squatpositie en land in een andere squatpositie.	Sterkere benen en verbeterde explosiviteit.	Beenspieren en bilspieren.
46	Jumping jacks	Spring omhoog en spreid je armen en benen wijd uit.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en totale lichaamsbeweging.	Totale lichaamsbeweging en cardiovasculair systeem.
47	Kettlebell swings (met kettlebell)	Houd een kettlebell vast en zwaai deze tussen je benen omhoog met gestrekte armen.	Versterkte heupen, bilspieren en core spieren.	Heupen, bilspieren en core.
48	Knee-to-chest mountain climbers	Doe mountain climbers, maar breng je knieën naar je borst.	Sterkere core spieren en verbeterde coördinatie.	Core spieren en cardiovasculair systeem.
49	Lateral bounds	Spring zijwaarts van links naar rechts.	Verbeterde beenkracht en zijwaartse stabiliteit.	Beenspieren en bilspieren.
50	Lateral leg lifts met enkelgewichten	Bevestig enkelgewichten en til je been zijwaarts op.	Sterkere heupabductoren en bilspieren.	Heupabductoren en bilspieren.
51	Leg curls (met trainingsmat)	Lig op je rug met je voeten op een trainingsmat en krul je benen omhoog.	Sterkere hamstrings en verbeterde beenmobiliteit.	Hamstrings.
52	Leg press	Gebruik een leg press-machine in de sportschool.	Sterkere beenspieren, vooral de quadriceps.	Beenspieren, vooral quadriceps.
53	Leg pull-ins	Lig op je rug met je benen recht omhoog en trek ze naar je borst.	Sterkere buikspieren en heupflexoren.	Buikspieren en heupflexoren.
54	Leg raises	Lig op je rug met je benen recht omhoog en laat ze zakken en til ze weer omhoog.	Sterkere buikspieren en verbeterde heupmobiliteit.	Buikspieren en heupen.
55	Lunges	Doe stapsgewijze lunges naar voren of achteren.	Sterkere benen en bilspieren, verbeterde stabiliteit.	Beenspieren, bilspieren en core.
56	Mountain climbers	Begin in een plankpositie en beweeg afwisselend je knieën naar je borst.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en core kracht.	Core spieren en cardiovasculair systeem.
57	Mountain climbers with a twist	Doe mountain climbers en breng je knieën naar de tegenovergestelde elleboog.	Sterkere oblique buikspieren en verbeterde coördinatie.	Oblique buikspieren en cardiovasculair systeem.
58	Mountain climbers with shoulder taps	Doe mountain climbers en tik met één hand op je tegenovergestelde schouder.	Sterkere schouders en core stabiliteit.	Schouders, triceps en core.
59	Plank jacks	Begin in een plankpositie en spreid je benen en breng ze weer bij elkaar.	Verbeterde core stabiliteit en schouderkracht.	Core spieren en schouders.
60	Plank leg lifts	Doe een zijwaartse plank en til je bovenste been omhoog.	Sterkere heupabductoren en core stabiliteit.	Core spieren en heupabductoren.
61	Plank with hip dips	Doe een plank en laat je heupen zijwaarts zakken.	Sterkere oblique buikspieren en schouderstabiliteit.	Oblique buikspieren en core.
62	Planks	Houd een plankpositie met gestrekte armen of ellebogen.	Verbeterde core stabiliteit en algemene kracht.	Core spieren.
63	Plyo push-ups	Doe push-ups en duw jezelf krachtig omhoog zodat je handen van de grond komen.	Verbeterde borst- en tricepskracht, evenals explosiviteit.	Borstspieren, triceps en schouders.
64	Power skips	Loop met grote sprongen en til je knieën hoog op.	Verbeterde beenkracht en explosiviteit.	Beenspieren en cardiovasculair systeem.
65	Push-up to side plank	Doe een push-up en draai jezelf om naar een zijwaartse plankpositie.	Sterkere borst- en schouderspieren, verbeterde core stabiliteit.	Borstspieren, triceps, schouders en core.
66	Push-up variations	Voer verschillende push-up variaties uit, zoals diamond push-ups, wide-arm push-ups, etc.	Verbeterde borst-, triceps- en schouderkracht, afhankelijk van de variaties.	Borstspieren, triceps en schouders, afhankelijk van de variant.
67	Renegade rows (met gewichten naar keuze)	Doe push-ups met gewichten en trek de gewichten omhoog terwijl je plankt.	Sterkere rug- en arm spieren, verbeterde core stabiliteit.	Rugspieren, biceps en core.
68	Reverse crunches	Lig op je rug met je knieën gebogen en til je heupen van de grond.	Sterkere buikspieren en verbeterde heupmobiliteit.	Buikspieren en heupen.
69	Russian twists	Zit op de grond, til je voeten van de grond en draai je torso om je heupen.	Sterkere oblique buikspieren en verbeterde coördinatie.	Oblique buikspieren en core.
70	Scissor kicks	Lig op je rug met je benen recht omhoog en beweeg ze kruiselings op en neer.	Sterkere buikspieren en verbeterde beenmobiliteit.	Buikspieren en heupen.
71	Seated Russian twists	Zit op de grond met gebogen knieën en draai je torso om je heupen.	Sterkere oblique buikspieren en verbeterde coördinatie.	Oblique buikspieren en core.
72	Side leg lifts	Lig op je zij en til je bovenste been omhoog.	Versterkte heupabductoren en verbeterde heupmobiliteit.	Heupabductoren.
73	Side lunge	Doe een zijwaartse lunge naar links en rechts.	Sterkere benen en verbeterde zijwaartse stabiliteit.	Beenspieren en bilspieren.
74	Side plank leg lifts	Doe een zijwaartse plank en til je bovenste been omhoog.	Sterkere oblique buikspieren en heupabductoren.	Oblique buikspieren en heupabductoren.
75	Side plank variations	Varieer de zijwaartse plank door je arm omhoog te brengen, of je heupen op en neer te bewegen.	Verbeterde core stabiliteit en heupmobiliteit, afhankelijk van de variaties.	Core spieren en heupmobiliteit, afhankelijk van de variant.
76	Side plank with leg lift	Doe een zijwaartse plank en til je bovenste been omhoog.	Sterkere oblique buikspieren en heupabductoren.	Oblique buikspieren en heupabductoren.
77	Single-arm plank	Doe een plankpositie op één arm met gestrekte benen.	Sterkere schouders, core en arm spieren.	Core spieren, schouders en arm.
78	Single-leg deadlifts	Buig voorover op de heupen en til één been recht naar achteren terwijl je je bovenlichaam naar voren kantelt.	Sterkere bilspieren, hamstrings en verbeterde balans.	Bilspieren, hamstrings en balans.
79	Single-leg squats	Doe squats op één been, terwijl het andere been recht voor je uitgestrekt is.	Verbeterde beenkracht, balans en coördinatie.	Beenspieren, bilspieren, balans en coördinatie.
80	Spiderman push-ups	Doe push-ups en breng je knieën naar je ellebogen bij elke neerwaartse beweging.	Sterkere borst- en schouderspieren, verbeterde core stabiliteit.	Borstspieren, schouders, triceps en core.
81	Sprint in place	Ren op de plaats met hoge intensiteit.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en beenkracht.	Beenspieren en cardiovasculair systeem.
82	Squat pulses	Doe squats en maak kleine op-en-neer bewegingen aan het einde van de squat.	Sterkere beenspieren en verbeterde beenmobiliteit.	Beenspieren en bilspieren.
83	Stair climbing (zoek een geschikte trap)	Klim trappen op en af voor cardiotraining.	Verbeterde cardiovasculaire conditie en beenkracht.	Beenspieren en cardiovasculair systeem.
84	Step-ups	Gebruik een verhoogd platform of een trap om op en af te stappen.	Sterkere benen en bilspieren, verbeterde balans.	Beenspieren, bilspieren en balans.
85	Sumo squats	Doe squats met je voeten ver uit elkaar en tenen naar buiten gericht.	Sterkere beenspieren, vooral de adductoren.	Beenspieren, bilspieren en adductoren.
86	Supermans	Lig op je buik, til je armen en benen van de grond en houd ze even vast.	Sterkere rugspieren en verbeterde houding.	Rugspieren.
87	T push-ups	Doe push-ups en draai jezelf om naar een zijwaartse plankpositie met gestrekte arm.	Sterkere borst- en schouderspieren, verbeterde core stabiliteit.	Borstspieren, schouders, triceps en core.
88	Tabletop leg lifts	Zit op handen en knieën, til één been omhoog en houd het even vast.	Sterkere heupabductoren en bilspieren, verbeterde heupmobiliteit.	Heupabductoren en bilspieren.
89	Towel curls	Plaats een handdoek op de vloer en krul je voeten erop door je heupen omhoog te brengen.	Sterkere beenspieren en verbeterde beenmobiliteit.	Beenspieren en heupmobiliteit.
90	Tricep dips	Plaats je handen op een stevig oppervlak achter je en laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen.	Sterkere triceps en schouders.	Triceps en schouders.
91	Tricep push-ups	Doe push-ups met je handen dicht bij je lichaam.	Sterkere triceps en borstspieren.	Triceps en borstspieren.
92	Tuck jumps	Spring omhoog en trek je knieën naar je borst.	Verbeterde beenkracht en explosiviteit.	Beenspieren en explosiviteit.
93	V-ups	Lig op je rug, til je benen en armen omhoog en probeer ze elkaar te laten raken.	Sterkere buikspieren en verbeterde coördinatie.	Buikspieren en core.
94	Wall handstands	Leun met je handen tegen een muur en houd een handstandpositie vast.	Verbeterde schouder- en core kracht, evenwicht.	Schouders, core en evenwicht.
95	Wall mountain climbers	Doe mountain climbers tegen een muur door je knieën naar je borst te brengen.	Sterkere schouders en core stabiliteit.	Schouders, triceps, core en evenwicht.
96	Wall plank	Leun met je onderarmen tegen een muur en houd een plankpositie vast.	Sterkere core spieren en schouderstabiliteit.	Core spieren en schouders.
97	Wall push-offs	Sta met je handen tegen een muur en duw jezelf van de muur af.	Sterkere borst- en schouderspieren, evenwicht.	Borstspieren, triceps en schouders, evenwicht.
98	Wall sits	Ga met je rug tegen een muur zitten in een hoek van 90 graden.	Verbeterde beenspieren en uithoudingsvermogen.	Beenspieren en uithoudingsvermogen.
99	Wide-arm push-ups	Doe push-ups met je handen ver uit elkaar.	Sterkere borst- en schouderspieren, verbeterde tricepskracht.	Borstspieren, triceps en schouders.
100	Windmills	Sta rechtop met je armen recht naar de zijkant en draai je bovenlichaam om en omlaag.	Verbeterde schoudermobiliteit en flexibiliteit.	Schouders en core.
		www.ThuisFitnessWeb.nl