Kettlebells zijn een hele goede aanvulling als je bezig bent met thuis sporten of fitness. Deze van oorsprong gietijzeren ballen met een handvat zijn niet alleen compact en draagbaar, maar bieden daarnaast ook een complete lichaamstraining.
ThuisFitnessWeb begrijpt de groeiende behoefte aan effectieve trainingsmethoden voor thuis en kent de voordelen van kettlebell-trainingen. In dit artikel gaan we in op wat Kettlebells zijn, welke soorten en gewichten er bestaan, waarom ze ideaal zijn voor thuisgebruik en de spieren je ermee kunt trainen. Bovendien vind je een doeltreffend trainingsprogramma op basis van een week.
Wat zijn Kettlebells?
Kettlebells, ook wel “girya” genoemd, hebben een rijke geschiedenis die teruggaat tot het oude Rusland. Deze gietijzeren ballen met een handvat worden gebruikt voor kracht- en conditietraining. Het unieke ontwerp maakt dynamische bewegingen mogelijk, waardoor verschillende spiergroepen worden aangesproken. Hierdoor vormen Kettlebells een veelzijdig en efficiënt hulpmiddel bij het sporten vanuit huis.
Wat zijn de beste Kettlebells?
Bij het kiezen van Kettlebells is het belangrijk om rekening te houden met het materiaal, de grip en het ontwerp. Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende materialen, waaronder gietijzer, vinyl en kunststof. Voor duurzaamheid en stabiliteit zijn gietijzeren Kettlebells over het algemeen de beste keuze. Ze kunnen bovendien een leven lang meegaan, waardoor ze een waardevolle investering zijn voor thuisfitness en een hele goede aanvulling zijn in bijvoorbeeld jouw Homegym.
ThuisFitnessWeb raadt de gietijzeren Kettlebells aan. Deze worden beschouwd als de standaard in de kettlebell-wereld. Ze bieden duurzaamheid, stabiliteit en een comfortabele grip. Het gladde oppervlak van gietijzeren Kettlebells maakt het ook gemakkelijk om ze schoon te maken en te onderhouden. Hoewel ze mogelijk een iets hoger prijskaartje hebben dan bijvoorbeeld kunststof Kettlebells, haal je je investering er met de jaren zeker uit als je geregeld thuis sport of aan thuisfitness doet. Natuurlijk blijft het jouw eigen keuze en ga daar ook van uit.
Gewicht van jouw Kettlebell
Kettlebells zijn er in diverse gewichten. Een veel gestelde is hoe zwaar de kettlebell moet zijn. Dat is een lastige vraag om te beantwoorden. Het antwoord hangt af van jouw eigen fitnessniveau, jouw doelen, de training (armen of benen) en in zekere mate ook of je vrouw of man bent. Daarnaast speelt ook mee of je tijdens je oefening één of twee Kettlebells gebruikt. Als algemene richtlijn raden we aan om te beginnen met een lichtere kettlebell en geleidelijk over te schakelen naar zwaardere gewichten. Dit stelt je in staat om aanpassingen te doen op basis van jouw eigen kracht en conditie.
De volgende gewichtsrichtlijnen zijn indicatief en kunnen voor iedereen afwijken.
| Beginner | vrouw | armtraining | 8 kg |
| Beginner | man | armtraining | 10 kg |
| Beginner | vrouw | beentraining | 12 kg |
| Beginner | man | beentraining | 15 kg |
| Gevorderd | vrouw | armtraining | 10 kg |
| Gevorderd | man | armtraining | 15 kg |
| Gevorderd | vrouw | beentraining | 15 kg |
| Gevorderd | man | beentraining | 20 kg |
Kettlebells of Dumbbells
Naast Kettlebells, zijn Dumbbells ook perfecte gewichten om thuis mee te trainen en sporten. Dumbbells zijn klassieker en wat veelzijdiger, terwijl Kettlebells zich richten op zwaaiende bewegingen en kernkracht. In ons blog “Thuis trainen met Dumbbells” kun je alles lezen over thuis trainen met Dumbbells. Welke van de twee het beste bij jou past, hangt af van jouw fitnessdoelen en je persoonlijke voorkeur. Maar ze kunnen elkaar ook heel goed aanvullen en juist voor afwisselende trainingen zorgen.
Voordelen van thuis trainen met Kettlebells
Een van de meest opmerkelijke voordelen van kettlebell-training is de verbetering van zowel kracht als uithoudingsvermogen. Door de combinatie van cardio- en krachttraining kun je niet alleen spiermassa opbouwen, maar ook calorieën verbranden.
De compactheid en draagbaarheid van Kettlebells maken ze ideaal voor thuisfitness. In tegenstelling tot grotere fitnessapparaten nemen Kettlebells weinig ruimte in beslag en kunnen ze eenvoudig worden opgeborgen. Dit maakt het voor iedereen mogelijk om thuis effectief te trainen, zelfs in beperkte ruimtes. Met Kettlebells kun je simpelweg veel verschillende oefeningen uitvoeren voor een full-body workout. Bovendien zijn ze voor de meeste mensen betaalbaar.
De juiste techniek
De sleutel tot effectieve kettlebell-training ligt in het beheersen van de juiste techniek. Bij het uitvoeren van oefeningen is het essentieel om aandacht te besteden aan de uitvoering om blessures te voorkomen en daarnaast optimale resultaten te behalen. Met de meest voorkomende kettlebell-oefening, de kettlebell swing, is het cruciaal om je heupen te gebruiken om de kracht te genereren, terwijl je rug recht blijft en knieën licht gebogen zijn. Bij oefeningen zoals de “turkish get-up” is een vloeiende beweging van cruciaal belang. Het beheersen van de techniek is niet alleen bevorderlijk voor de fysieke gezondheid, maar verhoogt ook de algehele effectiviteit van de training.
Spieren trainen
Kettlebell-oefeningen spreken niet alleen de grote spiergroepen zoals benen, billen en rug aan, maar richten zich ook op de kernspieren en stabilisatoren. De bewegingen, zoals de bekende kettlebell swing, activeren de spieren in de heupen, dijen en bilspieren, terwijl de stabiliserende spieren in de buik en rug betrokken worden. Zelfs simpele oefeningen zoals de kettlebell goblet squat werken aan het versterken van de armen, schouders en rugspieren. Kettlebell-training biedt dus een totaalpakket, waardoor je niet alleen aan kracht, maar ook aan balans en stabiliteit werkt, wat van onschatbare waarde is voor een algehele fitheid.
Kettlebell Trainingsprogramma voor thuis
ThuisFitnessWeb heeft een trainingsschema met gebruik van de Kettlebell van een week bedacht. Je kunt dit uiteraard aanpassen en invullen naar jouw eigen fitness- en conditieniveau. Zorg ieder geval voor een warming-up en nadat je klaar bent met de training, een cooling-down. Heb je een medische aandoening of een blessure (of ben je herstellende van een blessure), raadpleeg dan altijd eerst een medisch specialist.
Maandag: Full-body Workout
- Kettlebell Squats: 3 sets van 12 herhalingen
- Kettlebell Swings: 4 sets van 15 herhalingen
- Turkish Get-ups: 3 sets van 8 herhalingen per kant
Dinsdag: Core Focus
- Russian Twists: 3 sets van 20 herhalingen
- Kettlebell Windmills: 4 sets van 10 herhalingen per kant
- Planken met Kettlebell Row: 3 sets van 12 herhalingen per kant
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Kracht en Stabiliteit
- Kettlebell Lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been
- Kettlebell Clean and Press: 4 sets van 8 herhalingen per arm
- Farmers Walk met Kettlebells: 3 sets van 1 minuut
Vrijdag: Cardio Burst
- Kettlebell Snatches: 4 sets van 15 herhalingen
- High-Intensity Kettlebell Interval Training: 20 seconden werk, 10 seconden rust, 4 sets
Lees ook ons blog “100 Workouts & Trainingen vanuit huis”. Hierin staan 100 workouts zonder fitnessapparaten. Je leest hoe je de oefening moet uitvoeren en de spieren of spiergroepen die je kunt trainen met welke oefeningen. Veel van de oefeningen kun je combineren met je een Kettlebell.
Samengevat…
Met één of twee Kettlebells kun je veel verschillende oefeningen en trainingen doen. Ze zijn erg geschikt voor thuisfitness en passen prima in je homegym of fitnessruimte. Een workout vanuit je huiskamer is ook goed mogelijk met Kettlebells, maar zorg wel voor voldoende ruimte bij bijvoorbeeld “swing-oefeningen”. Het kiezen van de juiste Kettlebell met het voor jou geschikte gewicht en daarnaast het aanleren van de juiste techniek, zijn essentiële stappen om het maximale uit deze krachtige trainingshulpmiddelen te halen. Ontdek de kracht van Kettlebells en breng je thuisfitness naar een hoger niveau.
Wil je meer lezen over thuis sporten en thuisfitness? Klik dan hier en lees de andere blogartikelen van ThuisFitnessWeb.
Wat je ook kiest en doet, regelmatige lichaamsbeweging zal je gezondheid ten goede komen. Veel succes met je fitnessreis!