Dumbells, ze zijn onmisbaar voor alle thuissporters. Of je nu een doorgewinterde fitnessfanaat bent of net begint aan je fitnessreis, dumbbells zijn een veelzijdig en betaalbaar stukje uitrusting dat in vrijwel elke thuissportsituatie past.
In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van trainen met dumbbells (ook wel halters genoemd) en geven we tips voor het kiezen van de beste dumbbells om thuis mee te trainen.
Je vindt daarnaast een handig trainingsschema om je op weg te helpen en leest welke spieren en spiergroepen je allemaal kunt trainen met deze handige gewichten.
Waarom Dumbbells?
Een dumbbell wordt vaak ook een halter genoemd. Ze bieden tal van mogelijkheden en voordelen als het gaat om thuis te trainen. Dat geldt voor beginners, meer ervaren sporters, gevorderden, jongeren en ouderen. Enkele van die voordelen zijn:
Veelzijdigheid
Dumbbells bieden een breed scala aan oefeningen die alle spiergroepen kunnen targeten. Van “Bent-over rows” (zie ook oefening nummer 6 in het overzicht met 100 Workouts & Trainingen vanuit huis) tot complexe full-body trainingen, deze compacte gewichten zijn een must-have voor elke thuisfitnessomgeving.
Ruimtebesparing
In vergelijking met grotere fitnessapparatuur zoals bijvoorbeeld Roeitrainers, nemen dumbbells net als kettlebells minimale ruimte in beslag. Ideaal voor thuisgebruik, waar ruimte vaak beperkt is.
Betaalbaarheid
Dumbbells zijn een kostenefficiënte investering. Ze bieden een complete lichaamstraining zonder de hoge kosten van complexere apparatuur. Uiteraard kun je het met dumbells zo gek maken wat kosten betreft als je wilt.
Hoe kies je de juiste dumbbells?
Bij het kiezen van dumbbells is het belangrijk om rekening te houden met je fitnessniveau en trainingsdoelen. Beginners kunnen starten met lichtere gewichten en geleidelijk overstappen naar zwaardere dumbbells naarmate hun kracht toeneemt. Zorg ervoor dat de dumbbells comfortabel aanvoelen en goed passen bij je handgrootte.
Bij het zoeken naar de perfecte dumbbells zijn er verschillende factoren om in overweging te nemen. Kwaliteit, comfort en duurzaamheid spelen een cruciale rol. Dumbbells met een ergonomisch ontwerp en een antisliphandvat zijn vaak comfortabeler en veiliger tijdens de training. Materialen zoals gietijzer of rubberen coating kunnen de levensduur van de dumbbells verlengen. Er zijn vele dumbbells op de markt. Sommige zijn spotgoedkoop, andere weer extreem duur. Natuurlijk is de aankoop afhankelijk van je eigen portemonnee, maar ons advies is om niet voor de allergoedkoopste dumbbells te kiezen.
Soorten dumbbells
Dumbbells zijn beschikbaar in verschillende vormen, maten en materialen. De meest voorkomende zijn de klassieke vaststaande dumbbells, verstelbare dumbbells en hexagonale dumbbells. Die laatste zijn gecoate met rubber en bestaan uit metaal, staal of ijzer. Als ze vallen, beschadigen ze niet je vloer, wat wel zo handig is als je thuis in de huiskamer aan het trainen bent. Verstelbare dumbbells bieden flexibiliteit in gewichtskeuze. Ze bestaan uit een halterstang met verwijderbare gewichten, waardoor je het gewicht kunt aanpassen. Dit bespaart ruimte en maakt het gemakkelijk om de intensiteit van je training aan te passen. Elk type heeft zijn eigen voordelen, afhankelijk van je voorkeur en trainingsstijl.
Dumbbells of Kettlebells?
Naast de bekende dumbbells, zijn er ook de kettlebells die uitermate geschikt zijn om thuis mee te trainen en sporten. De keuze tussen dumbbells en kettlebells hangt af van persoonlijke voorkeur en fitnessdoelen. Dumbbells zijn klassieker en veelzijdiger, terwijl kettlebells zich richten op zwaaiende bewegingen en kernkracht. Enkele verschillen zijn:
- Vorm: Dumbbells hebben een traditionele haltervorm, terwijl kettlebells een bal met een handvat zijn.
- Bewegingsbereik: Dumbbells zijn geschikt voor gecontroleerde bewegingen, terwijl kettlebells dynamischere bewegingen mogelijk maken.
- Focus op kernkracht: Kettlebells benadrukken meer de betrokkenheid van de kernspieren vanwege zwaaiende bewegingen.
Het kan handig zijn om te experimenteren en te ontdekken welk type het beste past bij jouw fitnessdoelen en persoonlijke voorkeur. Maar ze kunnen elkaar ook heel goed aanvullen en juist voor afwisselende trainingen zorgen. Voor specifieke informatie over Kettlebells, lees ons blog “De kracht van Kettlebells met thuis sporten“.
Gewicht van de dumbbells
Hoe zwaar de dumbbells voor iemand specifiek moeten zijn, is lastig te duiden. Het is echt van de persoon zelf afhankelijk. De informatie hieronder is dan ook een richtlijn, maar het is vooral aan jouzelf om te ervaren wat wel en wat niet voor je werkt. Daarnaast is het gewicht van de dumbbell is veel gevallen ook afhankelijk van de workout die je er mee gaat doen.
Beginners
Voor beginners is het essentieel om rustig te starten en de nadruk te leggen op techniek en vorm. Dumbbells met een lichter gewicht, zoals 2 tot 5 kilogram, zijn ideaal. Dit stelt beginners in staat om zich te concentreren op het juist uitvoeren van de oefeningen zonder overmatige druk op hun spieren en gewrichten.
Gemiddelde sporters
Naarmate de kracht en het uithoudingsvermogen toenemen, kunnen gemiddelde sporters overstappen naar dumbbells met een gewicht tussen de 5 en 15 kilogram. Dit biedt voldoende weerstand om progressie te stimuleren en de intensiteit van de training te verhogen.
Gevorderde sporters
Gevorderde sporters hebben over het algemeen meer kracht en stabiliteit ontwikkeld. Dumbbells met een gewicht van 15 kilogram of meer kunnen geschikt zijn, afhankelijk van de individuele fitnessdoelen. Het is echter belangrijk om de belasting geleidelijk te verhogen om blessures (!) te voorkomen.
Zoals eerder gezegd, het kiezen van het juiste gewicht hangt ook af van het type oefening en het aantal herhalingen. Luister altijd naar je lichaam en pas de gewichten aan op basis van je individuele behoefte en capaciteiten.
! Mocht je een medische aandoening hebben, raadpleeg dan altijd eerst een arts of specialist. Dat geldt ook wanneer je blessures hebt of daarvan herstellende bent. De mensen bij ThuisFitnessWeb zijn geen medisch specialisten, dus die expertise laten we uiteraard graag bij de professionals die daarvoor geleerd hebben. Wil je meer informatie over hoe gezond sporten voor de mens is, wat het voor je lichaam en geest kan betekenen en welke aandoeningen je er mee kunt voorkomen of de kans erop verminderen? Kijk dan op de website van de Rijksoverheid.
Spieren en spiergroepen trainen met dumbbells
Dumbbells zijn een veelzijdige fitnessinstrumenten die bijna elke spiergroep in het lichaam kunnen aanspreken. Hier volgen tien populaire oefeningen en de bijbehorende spieren en spiergroepen die je kunt trainen met behulp van dumbbells.
1 Borstspieren: Dumbbell Bench Press
- Belangrijkste spieren: Borstspieren, triceps.
- Hulp- en ondersteunende spieren: Schouders (deltaspieren), bovenrug.
2 Rugspieren: Dumbbell Rows
- Belangrijkste spieren: Middenrug, bovenrug.
- Hulp- en ondersteunende spieren: Biceps, onderste rugspieren.
3 Schouders: Dumbbell Shoulder Press
- Belangrijkste spieren: Schouders (deltaspieren).
- Hulp- en ondersteunende spieren: Triceps, bovenrug.
4 Biceps: Dumbbell Bicep Curls
- Belangrijkste spieren: Biceps.
- Hulp- en ondersteunende spieren: Onderarmen, schouders.
5 Triceps: Dumbbell Tricep Extensions
- Belangrijkste spieren: Triceps.
- Hulp- en ondersteunende spieren: Schouders, borstspieren.
6 Benen: Dumbbell Goblet Squats
- Belangrijkste spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.
- Hulp- en ondersteunende spieren: Kuiten, onderrug.
7 Onderrug: Dumbbell Deadlifts
- Belangrijkste spieren: Onderrug, hamstrings.
- Hulp- en ondersteunende spieren: Bilspieren, bovenrug.
8 Buikspieren: Dumbbell Russian Twists
- Belangrijkste spieren: Schuine buikspieren.
- Hulp- en ondersteunende spieren: Rechte buikspieren, onderrug.
9 Kuiten: Dumbbell Calf Raises
- Belangrijkste spieren: Kuitspieren.
10 Volledig Lichaam: Dumbbell Full-Body Workout
- Deze omvat een combinatie van verschillende dumbbelloefeningen voor een algehele lichaamstraining.
Het is belangrijk om een gevarieerde trainingsroutine te hebben om alle spiergroepen gelijkmatig te ontwikkelen. Voor meer informatie over fitnessoefeningen en trainingen zonder fitnessapparaten, zie ook onze blog “100 Workouts & Trainingen vanuit huis”.
Trainingsschema met Dumbbells voor de Week
Maandag: Upper Body
- Dumbbell Bench Press: 3 sets x 12 herhalingen
- Bent Over Rows: 3 sets x 10 herhalingen
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 12 herhalingen
Woensdag: Lower Body
- Goblet Squats: 3 sets x 15 herhalingen
- Lunges: 3 sets x 12 herhalingen per been
- Romanian Deadlifts: 3 sets x 10 herhalingen
Vrijdag: Full Body
- Dumbbell Deadlifts: 3 sets x 12 herhalingen
- Standing Dumbbell Curls: 3 sets x 15 herhalingen
- Tricep Dips: 3 sets x 12 herhalingen
De dagen die niet vermeld zijn, betreffen rustdagen. Voel je vrij om dit schema aan te passen aan je eigen behoeften en niveau. Begin met dumbbells die niet te zwaar voor je zijn. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de intensiteit geleidelijk te verhogen. Of je nu een doel hebt om spieren op te bouwen, vet te verbranden, of gewoon fit te blijven, dumbbells zijn een geweldige aanvulling op je thuisfitnessroutine. Vergeet overigens niet om vooraf een warming-up te doen en achteraf een cooling-down.
Tot slot
ThuisFitnessWeb hoopt je met dit artikel geholpen te hebben als het gaat om de keuze voor dumbbells en alles wat je er mee kunt doen. Om thuis aan je fitness- en trainingsdoelen te werken, zijn ze in ieder geval uitermate geschikt! Wil je meer informatie over thuisfitness en thuis sporten, lees dan ook onze andere blogs. Je vindt ze hier.
Welke oefeningen of trainingen je ook doet, regelmatige lichaamsbeweging zal je gezondheid ten goede komen. Veel succes met je fitnessreis!
